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Cosa mangiare in gravidanza: l’alimentazione giusta per non ingrassare troppo!

Cosa mangiare gravidanza primo secondo terzo trimestre

Cosa mangiare in gravidanza, è tra le domande più comuni che una donna si pone a partire dai primi mesi dalla dolce scoperta.

È importante sapere cosa mangiare in gravidanza per non andare incontro a problemi nella crescita del feto e soprattutto per affrontare una gravidanza al massimo della serenità.

Una donna in gravidanza, come molti pensano, non deve mangiare per due persone ma deve piuttosto assumere molte calorie, precisamente tra le 1.800 e 2.600, distribuendole in un’intera giornata.

Cosa mangiare in gravidanza: primo trimestre

Il primo trimestre di una gravidanza è molto importante. Le verdure devono essere consumate in quantità, sempre lavate approfonditamente e soprattutto evitando di mangiarle crude.

Assieme ad esse è importante introdurre alimenti ricchi di folati e quindi appartenenti al gruppo di vitamine B che fanno sviluppare in modo sano il feto.

Bisogna equilibrare la frutta con alimenti ricchi di proteine come la carne, sempre consumandoli assieme alle uova, cotti.

Cosa mangiare in gravidanza: fabbisogno

Abbiamo detto che una donna in gravidanza dovrebbe assumere dalle 1.800 Kcal alle 2.600 Kcal, distribuendole però nelle diverse quantità di sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno.

Dobbiamo assumere quindi 15/20% di proteine (60% animali e 40% vegetali), 30% di lipidi e 55% di glucidi. Inoltre anche le vitamine in gravidanza sono fondamentali, alcune più di altre:

  • La vitamina A perché contribuisce alla crescita e lo sviluppo del feto soprattutto alla sua struttura dentale e alla formazione delle unghie e dei capelli. La vitamina A è tanto importante quanto pericolosa se assunta in eccesso perché può provocare danni al bambino. Proprio a tal proposito, in gravidanza, non vanno presi assolutamente integratori di vitamina A, tanto meno utilizzate creme per la cura della pelle che di solito sono a base della stessa vitamina.
  • La vitamina C invece aiuta contro l’affaticamento, aumenta la resistenza alle infezioni e favorisce anche l’assorbimento del ferro tramite l’intestino. Al riguardo è utile consumare alimenti come frutta fresca, in particolar modo, kiwi, mandarini, pompelmi, limoni e arance ricoprendo il fabbisogno giornaliero. Ad esempio con due arance siamo apposto per una giornata.
  • La vitamina D, invece, è indispensabile per la costruzione dello scheletro solido. Essa permette l’assorbimento del calcio tramite l’intestino e il passaggio delle cellule ossee. L’organismo è in grado di sviluppare la vitamina D se si vive in un clima caldo e soleggiato.Mentre negli alimenti da consumare possiamo trovarlo nel latte,nel burro, pesce cotto,olio di fegato di merluzzo, ecc.
  • In gravidanza è anche importante la giusta quantità di acqua che dovrebbe essere tra 1,5 e 2 litri al giorno, a cui devono associarsi altri liquidi come succhi di frutta e infusi di vario genere.

Cosa mangiare in gravidanza: terzo trimestre

Durante gli ultimi tre mesi di gravidanza si può iniziare a soffrire di bruciori di stomaco e soprattutto di costipazione.

Per sopperire alla prima problematica bisogna mangiare alimenti ricchi di ferro e evitare, tra un pasto e l’altro di mangiare merendine e snack che portano con sé diversi grassi idrogenati, attenendosi in media ad uno schema che prevede colazione, pranzo, spuntino e cena leggera.

Per andare a combattere la costipazione bisogna introdurre molti alimenti ricchi di fibre a partire dal pane integrale per poi passare alle mandorle o alle noci, limitando l’assunzione dei farinacei.

Quindi cosa mangiare in gravidanza?

Proviamo a riassumere con i giusti quantitativi cosa mangiare in gravidanza. Partiremmo dai 300 grammi di verdure al giorno che devono essere di vari tipi e soprattutto conditi in modo sano e leggero.

La frutta fresca o secca va suddivisa in 300/400 grammi di frutta fresca e 15 grammi di frutta secca oleosa al giorno.

Per quanto riguarda le proteine alterniamo una piccola porzione a pranzo e una cena, assumendo carni magre, pesce bianco e azzurro, uova, prosciutto cotto, formaggi e legumi.

I carboidrati, invece, in ogni pasto devono essere presenti come ad esempio biscotti secchi, fette biscottate, cereali semplici, riso e altri cereali in chicchi.

Per quanto riguarda il latte e lo yogurt, due porzioni da 125 grammi tutti i giorni sono ideali come fonte di calcio. Sempre latte parzialmente scremato e senza zuccheri aggiunti.

Cosa mangiare in gravidanza senza ingrassare troppo

Probabilmente questa è la seconda domanda che una donna che inizia una gravidanza si pone.

E’ bene sapere che anche se al momento del concepimento eravate in splendida forma qualcosa in seguito, obbligatoriamente cambierà perciò bisogna sapere cosa mangiare in gravidanza e cosa è meglio escludere.

Molte volte si esagera e ci si culla con le famose “voglie” da gravidanza senza rendersi conto di stare esagerando troppo. Ma cosa può fare effettivamente una donna in gravidanza?

  1. Prima di tutto tenete sotto controllo il vostro peso una volta a settimana in modo tale da non farlo aumentare eccessivamente.
  2. Muovetevi. Lo sport in gravidanza non è assolutamente sconsigliato anzi. Quando il vostro medico vi darà il via libera non cercate scuse ma pensate a quale sport dedicarvi per completare la vostra dose di sport quotidiano.
  3. Mi raccomando, fate attenzione con l’olio, utilizzando nei vostri piatti una giusta quantità. La quantità adeguata dovrebbe essere di circa 4 o 6 cucchiaia al giorno.
  4. Riducete il sale e bevete molta acqua questo vi aiuterà anche a contrastare la ritenzione idrica.
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