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Grassi insaturi, i lipidi buoni che fanno bene al nostro organismo

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Molto spesso quando si sente parlare di grassi pensiamo a qualcosa di dannoso per la nostra salute, per la nostra forma fisica e sicuramente la nostra mente associa questo a cibi poco salutari e dannosi per la nostra linea. In parte ciò è vero, ma dobbiamo fare delle distinzioni molto importanti che dividono i grassi in due categorie molto diverse tra loro.

Esistono infatti i grassi saturi che sono quelli dannosi, e i grassi insaturi (o acidi grassi) che invece sono grassi che fanno bene alla salute. Andiamo a scoprire in che modo i grassi insaturi aiutano il nostro organismo e sfatiamo il mito sui grassi che fanno male alla salute.

I grassi insaturi hanno comprovate proprietà benefiche. Li troviamo in vari alimenti tra cui vari oli e in particolar modo nell’olio d’oliva. Tra i vari grassi insaturi troviamo inoltre l’omega 3 e l’omega 6, determinanti per la salute del nostro organismo e per il corretto funzionamento dei processi metabolici.

La struttura dei grassi insaturi

Sono nutrienti della famiglia dei lipidi composti atomicamente da lunghe catene di carbonio i quali possono, a seconda del tipo di legame tra i vari atomi di carbonio, essere monoinsaturi o polinsaturi se presentano un solo doppio legame o più doppi legami.

Il motivo per cui i grassi insaturi li ritroviamo in alimenti allo stato liquido sta proprio nella loro struttura molecolare: infatti il doppio legame conferisce conformazioni tali che i trigliceridi non possano assumere in alcun modo una struttura solida. Al contrario i grassi saturi presentano una struttura solida ed è per questo che sono dannosi per la salute delle nostre arterie.

Le proprietà dei grassi insaturi per il nostro metabolismo

La struttura molecolare dei grassi insaturi, a causa del doppio legame che lega tra loro gli atomi di carbonio, al fine di ricavare energia da essi, richiedono l’intervento di più enzimi atti alla loro demolizione. Questa apparente difficoltà a demolire i grassi insaturi diventa un beneficio per il nostro organismo in quanto riesce a digerire con più efficacia queste sostanze.

Vi è un fattore che deve essere oggetto di attenzione: i grassi insaturi sono facilmente ossidabili il che vuol dire che il prodotto di questo processo di ossidazione saranno sostanze tossiche. Per questo è consigliato consumare cibi contenenti grassi insaturi in associazione a cibi contenenti molta vitamina E, antiossidante per eccellenza.

Gli omega e i loro benefici

Tra i grassi insaturi, in base alle disposizioni del doppio legame degli atomi di carbonio, assumono nomenclature diverse. Distinguiamo gli Omega 3, Omega 6, Omega 9.

Questi grassi insaturi sono essenziali per il benessere del nostro organismo in quanto non siamo in grado di produrli autonomamente ma dobbiamo assolutamente assumerli attraverso l’alimentazione. Concorrono al mantenimento dell’equilibrio ormonale con un ruolo attivo nella produzione di alcuni ormoni e sono una buona fonte di energia.

Quali cibi consumare per assumere i grassi insaturi?

Fortunatamente, una dieta ricca di grassi insaturi potrà essere davvero molto variegata e non ci costringerebbe a dure e faticose rinunce. I grassi insaturi di origine animale si possono trovare nel pesce azzurro, salmone, acciughe, sgombro e soprattutto l’olio ricavato dal fegato di ognuno di questi pesci è un concentrato incredibile di omega 3. Basti pensare che per soli 100 g di olio di salmone avremo il 66% di grassi insaturi. Un paragone sempre nel regno animale, possiamo farlo con il pollo: per 100 g di pollo avremo una percentuale di grassi insaturi dell’appena 0,42 %.

I grassi insaturi di origine vegetale invece li troviamo in quantità molto elevate nella frutta secca specialmente in mandorle, noci, anacardi, pistacchi o ancora nei semi di sesamo o di girasole. Le olive sono ricchissime di grassi insaturi ed è facile intuirlo dal fatto che l’olio d’oliva sia uno degli alimenti più ricchi di grassi insaturi e ne fa un punto cardine della dieta mediterranea.

Gli oli in generale sono molto ricchi di grassi insaturi e in percentuale l’olio d’oliva contiene l’85%, l’olio di mais l’87%, l’olio di girasole l’89%.

Per ottenere benefici, quanti grassi insaturi devo assumere ogni giorno?

Ogni giorno è importante assumere grassi insaturi attraverso l’alimentazione e i grassi insaturi di origine vegetale sono preferibili rispetto ai grassi insaturi di origine animale per le loro caratteristiche. Ogni giorno attraverso la dieta dovremmo soddisfare il fabbisogno di grassi insaturi in una media del 20-35% rispetto alla totalità di calorie assunte giornalmente. Se parliamo di quantità di grassi insaturi essenziali (Omega 3,6,9 in grammi dovremmo assumerne dai 2 ai 9 g.

Esagerare come in quasi tutte le cose è dannoso: sono grassi insaturi ma è bene non assumerne in eccesso, soprattutto per quanto riguarda gli oli vegetali i quali, ad esempio nei casi in cui sono portati ad alte temperature (frittura) liberano i radicali liberi, agenti nocivi per il nostro organismo che sono ben più dannosi di una grossa dose di grassi saturi.

Assumendo nel modo corretto i grassi insaturi miglioro la mia salute?

Assolutamente. Assumere nella giusta misura e con regolarità i grassi insaturi migliora la qualità del nostro sangue abbassando il livello dei trigliceridi grazie alla riduzione del colesterolo cattivo e l’aumento del colesterolo buono. Questa conversione è una delle pratiche di prevenzione migliori contro patologie cardiovascolari. Assumere regolarmente grassi insaturi mantiene in salute il cervello tenendolo in attività e svolgendo un’azione protettiva contro l’invecchiamento cerebrale. Questo accade grazie al DHA (acido docosaesaenoico) il quale è il maggior componente delle sinapsi e dei fotorecettori posti sulla retina, anch’essa preservata dall’assunzione dei grassi insaturi.

Miglioriamo anche la salute del nostro fegato grazie alla disintossicazione dei tessuti epatici da colesterolo e trigliceridi che quindi vengono smistati verso altri tessuti, evitando così pericolosi accumuli di grasso nel fegato, la steatosi epatica.

Anche la pelle è protetta e ringiovanita dai grassi insaturi grazie alla protezione delle cellule cutanee e al rafforzamento delle membrane cellulari, prevenendo così fenomeni di pelle secca o eczema.

Sempre nell’ambito della prevenzione, i grassi insaturi sono determinanti nell’allontanare le probabilità di contrarre la sclerosi multipla grazie alla produzione di lecitina, sostanza essenziale per il cervello che senza la quale, in risposta a questa carenza, produce stati infiammatori liberando tossine dannose che provocano l’insorgere della malattia.

I grassi insaturi contenuti nell’olio d’oliva si sono dimostrati degli eccezionali antitumorali per la prevenzione del tumore alla mammella e gli studi si stanno focalizzando molto su questo ruolo dei grassi insaturi i quali stanno rivelando sempre più implicazioni nei processi di prevenzione e ancora molte potenzialità verranno a galla nei prossimi anni.

Siamo quello che mangiamo e l’essere consapevoli dell’equilibrio di cui necessita il nostro organismo, questa guida al consumo consapevole e appropriato di cibi contenenti grassi insaturi non potrà che far bene al vostro stato di salute generale e a quello dei vostri cari con cui potrete condividere questo percorso di salute e benessere.

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