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Dieta per incrementare la massa muscolare: scopri i cibi giusti e quelli da abolire

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Sognate di avere un fisico scolpito? Per ottenerlo non serve solo portare avanti, con costanza, una serie di  allenamenti intensi volti a incrementare la massa muscolare in tutto il corpo, serve anche seguire una dieta iperproteica che aiuti nell’intento, sempre nel maggior rispetto di un regime alimentare sano.

Ci teniamo a precisare che questo articolo ha titolo puramente esplicativo e non vuole consigliare un regime alimentare né prendere il posto degli esperti nella preparazione di una dieta. Per questo motivo, se desiderate incrementare la vostra massa muscolare aiutati da una dieta adeguata chiedete il parere di un nutrizionista, dietista o dietologo esperto che saprà trovare, anche in base alla vostra situazione fisica, la dieta adatta a voi e alle vostre esigenze.

Caratteristiche della dieta per incrementare la massa muscolare

Solitamente le diete che vengono prescritte e seguite per incrementare la massa muscolare sono ipercaloriche, ovvero comportano un’assunzione di calorie maggiore rispetto al fabbisogno calorico normale e quotidiano della persona. Le calorie rivestono un ruolo molto importante perché anche la loro suddivisione nei vari pasti crea differenze tra i regimi alimentari da seguire. Evitate di farvi trasportare dall’istinto, soprattutto se non avete un’adeguata educazione alimentare e ricordatevi che, anche se la dieta si differenzia da un normale regime alimentare, deve sempre rispettare un certo equilibrio tra i macronutrienti e donare abbastanza energia, soprattutto per resistere agli allenamenti intensi a cui ci si sottopone per incrementare la massa muscolare.

A differenza di una giornata tipica in cui vengono consigliati 5 pasti al giorno, in questo caso ne vengono consigliai ben 6, come valore minimo. L’esperto saprà indicarvi come suddividere precisamente le calorie e i nutrienti nei vari pasti.

Dieta per la massa muscolare: regole da seguire

Vediamo quali sono le regole base da seguire alla lettera se volete ricevere il massimo dei risultati dalla vostra dieta speciale:

  • Assumete sali minerali, vitamine e amminoacidi in buona percentuale evitando di averne carenza;
  • Assumete una maggior quantità di proteine rispetto una normo-dieta assicurandovi di suddividerle equamente nei vari pasti quotidiani; solitamente la quantità di proteine da assumere deve essere di 2 gr per ogni kg di peso che si possiede;
  • Per quanto riguarda i carboidrati, fonte di energia a lento rilascio, possono essere assunti evitando però che superino quella soglia che aumenterebbe i livelli di insulina e il deposito adiposo;
  • Come per ogni dieta, specialmente chi segue allenamenti intensi con sovraccarichi, bisogna bere almeno due litri di acqua al giorno per mantenere il corpo idratato e incrementare l’assunzione di sali minerali;
  • Assumete frutta secca, specialmente prima delle sessioni di allenamento, perché vi daranno energia a lento rilascio;
  • Aspettate circa 1 ora dopo il vostro allenamento intenso prima di mangiare;
  • Assumete molte verdure ricche di fibre così che le tossine e le scorie presenti nel corpo vengano facilmente eliminate, l’importante è che siano a basso contenuto glicemico. Stesso discorso vale per la frutta, ricca di zuccheri.

Alimenti da evitare per aumentare la massa muscolare

Accanto agli alimenti consigliati e alle regole da seguire troviamo quelli sconsigliati da evitare assolutamente:

  • Gli zuccheri;
  • Qualsiasi bevanda alcolica;
  • Alimenti raffinati, come anche i carboidrati di cui non dovete assolutamente eccedere;
  • Qualsiasi bevanda dietetica.

Aumentare la massa muscolare: integratori consigliati

Per le diete che hanno come obiettivo l’incremento della massa muscolare vengono consigliati, in aggiunta alla dieta, alcuni integratori. Prima di utilizzarli, avendo anch’essi controindicazioni, non solo dovete stare attenti a leggere le etichette con le avvertenze, ma discutete con un medico esperto se sia il caso di assumerli, in quante quantità e di quale tipologia.

Non affidatevi assolutamente al fai da te perché gli integratori possono avere effetti indesiderati anche gravi e, per questo motivo, non vanno sottovalutati. Vediamo quali son i più popolari in quest’ambito:

  1. Proteine in polvere: aumentano la percentuale proteica assunta, soprattutto se non riusciamo a incrementare abbastanza proteine con la dieta;
  2. Creatina in polvere;
  3. Destrosio o glucosio in polvere;
  4. Barrette proteiche: ricche non solo di proteine ma anche di grassi e zuccheri, ottime per sostenersi prima o dopo un duro allenamento.

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Controindicazioni

Questo regime alimentare volto a incrementare la massa muscolare deve essere equilibrato per evitare vi sia un accumulo eccessivo nel deposito adiposo. Essendo una tipologia di dieta ipercalorica, non può protrarsi troppo a lungo nel tempo altrimenti minerebbe la salute dell’intero organismo che necessita di una dieta equilibrata.

Mantenimento

Il segreto di questa dieta poi non si trova solo nell’aumento di massa muscolare, ma deve essere anche mantenuta nel tempo: mangiate sempre proteine magre come carni bianche (ad esempio il petto di pollo) e pesce e assumente tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni così che il corpo non subisca stress aggiuntivi.

Fisico scolpito

Adesso che avete tutti i segreti ed i consigli per incrementare la massa muscolare ricordate che il parere di un esperto è essenziale per il raggiungimento di risultati soddisfacenti nel rispetto del benessere di tutto l’organismo.

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