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Allenamento per perdere peso: segui il nostro programma completo e dettagliato

Allenamento per dimagrire - ecco gli esercizi utili per perdere peso

Natale, il cenone di Capodanno e le feste di Pasqua sono adesso un brutto ricordo. Eppure è passato più di un mese e ancora molti di voi stanno battendo la fiacca attendendo un miracolo per la propria forma fisica. Nel frattempo le giornate si allungano, il sole inizia a diventare protagonista e in men che non si dica arriverà la primavera. Non pensi sia ora di iniziare a muoversi e provare un allenamento per dimagrire?

In questo articolo parleremo di un allenamento per dimagrire “di urgenza”, per coloro che vogliono dimagrire e tonificare in pochissimo tempo con un programma adatto.

La premessa è d’obbligo: nessun personal trainer fa miracoli se da parte vostra non c’è collaborazione. Impegno nell’esercizio fisico e soprattutto condurre un’alimentazione sana ed equilibrata porterà a dei risultati.

Il nostro allenamento per dimagrire funzionerà solo e soltanto se il vostro stile di vita seguirà queste semplici e fondamentali regole, e inoltre, altro errore che in molti commettono, è vietato digiunare quando si è intenti a dimagrire, soprattutto quando si è in allenamento. Digiunare può essere utile periodicamente e nell’ordine di una volta al mese, per disintossicare l’organismo, ma mai per scopi dimagranti.

Cibi ad alto apporto energetico vi aiuteranno a dare il massimo nell’allenamento, soprattutto la frutta sarà vostra alleata. Inoltre esistono cibi che velocizzano il metabolismo e il bruciare i grassi, ma di questo, ne parleremo in seguito.

Prima di iniziare con il nostro allenamento per dimagrire, soprattutto se siete fermi da un po’ di tempo, è bene effettuare esercizi di stretching per allungare i muscoli ed evitare in seguito fastidiosi affaticamenti o dolori dovuti a infortuni muscolari come contratture, stiramenti o strappi.

Altra raccomandazione: il nostro allenamento prevede sempre un giorno di riposo tra una sessione e l’altra per permettere all’organismo di recuperare dallo sforzo, tuttavia non dovrete restare come le mummie fermi e immobili, nei giorni di riposo potete comunque effettuare passeggiate, fare le scale anziché utilizzare l’ascensore e provvedete allo stretching per smaltire più facilmente l’acido lattico.

Il programma da seguire

Primo giorno

La corsa: è il punto di partenza per riattivare il nostro corpo, nella corsa quasi tutti i gruppi muscolari sono coinvolti e non dovrà essere una corsa che possa distruggervi ma una corsa che al punto giusto vi faccia sudare e rendere fieri di voi stessi. Un allenamento leggero che vi motiverà ad andare avanti.

Giorno 1 allenamento per dimagrire corsa

Secondo giorno

Inizieremo a coinvolgere i gruppi muscolari in maniera specifica, e quindi dopo una corsa atta a risvegliare il nostro corpo, inizieremo ad incidere alla parte superiore del corpo, soprattutto le braccia. Per iniziare, prendete una mazza utilizzata per le scope, e impugnandola orizzontalmente rispetto al pavimento, partendo da una posizione in piedi, effettuerete delle spinte in avanti con ritorno al petto e dal petto in alto. Ripetere per 3 serie da 15 ripetizioni e sentirete già come le braccia inizieranno a sentire il lavoro.

A seguire, gli adorati addominali che faremo stesi per terra su un tappetino: addominali alti sollevando le spalle da terra tenendo i piedi fermi e piantati al pavimento. Addominali bassi sollevando le gambe unendole verso la testa, possibilmente tese, e scendere senza toccare il pavimento. Addominali obliqui sollevando spalla destra verso ginocchio sinistro tentando di toccare quest’ultimo con il comito che sorregge la vostra testa e successivamente invertire con l’altro lato.

Attenzione: gli addominali vanno sempre fatti alla fine di ogni allenamento, se pesa troppo potrete alternarli in base ai giorni in alti, bassi e obliqui.

Giorno 2 allenamento per dimagrire braccia

Terzo giorno

Dopo aver lavorato sulle braccia andremo a incidere sulle gambe e glutei: due esercizi che renderanno scultorei i vostri glutei e le vostre gambe sono gli squat e gli affondi.

Squat: divaricare le gambe in corrispondenza della larghezza delle spalle, posizionare le mani per un migliore equilibrio o alle tempie o protese in avanti e scendere, mantenendo la schiena dritta, fino a piegare le ginocchia formando un angolo il più vicino ai 90°, come se fosse virtualmente seduti ad una sediolina, e risalire controllando.

Affondi: fare un passo in avanti con un piede tenendo l’altro piede indietro, e una volta posizionati scendere con il bacino in basso controllando il movimento del ginocchio proteso in avanti che si piegherà formando un angolo di 90°. Scendere con il sedere in basso e con l’altro ginocchio proteso indietro arrivare a toccare quasi terra o delicatamente poggiare il ginocchio a terra per poi risalire. Ripetere il tutto più volte su una gamba e sull’altra.

Giorno 3 allenamento per dimagrire gambe glutei

Quarto giorno

Riprendiamo la nostra cara corsetta e sciogliamo i muscoli che finora abbiamo fatto lavorare: noterete fin da subito una performance migliore rispetto alla prima traumatica corsa fatta ad inizio allenamento. Vi darà una carica super per proseguire il nostro allenamento per dimagrire.

Quinto giorno

Rassoderemo il seno lavorando da sedute, impugnando due bottiglie d’acqua che siano almeno di 1,5 litri, e da questa posizione, allargando i gomiti ad altezza delle spalle e formando un angolo di 90° con le braccia, spingerete le bottiglie in un movimento in avanti e verso l’alto con un angolo di 60°. Ripetete questo esercizio per almeno 3 serie da 15 ripetizioni.

Giorno 5 allenamento per dimagrire seno

Sesto giorno

Ci dedichiamo ancora una volta al lato B e la parte inferiore del corpo con gli squat(immancabili) e gli slanci all’indietro: questi ultimi, partendo da una posizione comoda su un tappetino a “gattoni” con le braccia tese e con lo sguardo rivolto verso l’alto (non tenere la testa incavata tra le spalle) e tenendo la schiena dritta, alternando solleveremo prima una gamba e poi l’altra in alto verso la direzione posteriore. Se l’esercizio sarà svolto correttamente sentirete a fine esercizio un bruciore ai glutei: niente paura, avete fatto un ottimo lavoro.

Settimo giorno

Torniamo alla nostra cara parte superiore del corpo e ci dedicheremo alle flessioni. Il corpo sarà ben allenato e quindi cimentiamoci in questo esercizio: partendo da una posizione a “pancia in giù” sul pavimento, poggeremo le mani per terra all’altezza delle spalle e con una spinta solleveremo il nostro busto. Per permettere una completa elevazione del nostro corpo, le gambe saranno divaricate anch’esse ad altezza spalle e saranno con le punte fissate sul pavimento a fungere da “blocco” per sollevarvi con facilità. In questo esercizio non ci sono ripetizioni obbligatorie ma fatelo in base alla vostra resistenza. L’importante è che facciate almeno 3 serie e sentiate lo sforzo per riuscire a sollevarvi, non deve sembrare una passeggiata!

Giorno 7 allenamento per dimagrire flessioni

I nostri ultimi consigli

Questo è un programma di sette giorni che rimetterà in sesto il vostro corpo e vi garantirà di dimagrire con costanza ed efficacia. Ricordate che questo è un allenamento ciclico e quindi, protrarlo nel tempo vi darà la misura con cui state migliorando la vostra forma fisica, le vostre performance e quindi vi motiverà ad intensificare l’allenamento.

Già dalla seconda settimana le bottiglie d’acqua vi sembreranno più leggere e la mazza di scopa vi farà un baffo. Acquistare dei manubri e dei pesi potrebbe essere una soluzione “fai da te” per essere personal trainer di voi stessi ed evitare sessioni in palestra stressanti.

Raggiungere risultati tra le mura di casa e nella propria pace e tranquillità non ha prezzo!

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